مدرب لياقة بدنية يوجه 5 نصائح للاعبي الدوري.. ويطالب بـ «الإعداد النفسي» – رياضة – محلية

وجّه مدرب اللياقة البدنية بنادي الشارقة، سليم مدكر، نصائح إلى اللاعبين، خلال توقف دوري الخليج العربي، بسبب فيروس «كورونا» المستجد، وطالبهم بضرورة التمرين لمدة تراوح بين 45 و60 دقيقة يومياً، خلال خمسة أيام في الأسبوع، للمحافظة على الرشاقة، وتجنب زيادة الوزن، مشيراً إلى حاجة اللاعبين في الفترة الحالية إلى إعداد نفسي، كونهم يلتزمون البقاء في المنازل، وبعضهم ليس لديه أي دافع للتدريبات، في ظل تعطل النشاط الرياضي في الملاعب.

وحذّر مدكر، الذي يعمل مدرباً للياقة البدنية في فريق تحت 23 سنة في الشارقة، اللاعبين من مخاطر عدم الالتزام بالتدريبات اليومية، أو تناول بعض الوجبات التي من شأنها أن تفقد اللاعب رشاقته، وتؤدي بالتالي إلى زيادة في وزنه، وقال لـ«الإمارات اليوم»: «إن توقف اللاعب عن ممارسة التدريبات في الملعب، وكذلك ممارسة كرة القدم، ستؤديان إلى زيادة الوزن بنسب متفاوتة بين لاعب وآخر، وتراوح زيادة الوزن بين اثنين وأربعة كيلوغرامات، لأن التحمل الخاص بلاعبي كرة القدم يتطلب حرق الدهون، لأنه حين يتدرب في الملعب يقوم بمجهود عالٍ، لكنه حالياً يجلس في المنزل لفترات طويلة، ولايقوم بأي مجهود كبير، لذا فإن زيادة الوزن أمر وارد بالنسبة للاعب في هذه الفترة».

وعن نوعية الوجبات التي يجب على اللاعب تناولها في هذه الفترة حتى لا يزيد وزنه، شدد مدرب اللياقة البدنية بنادي الشارقة على أهمية عملية التغذية، مطالباً اللاعبين بالابتعاد في هذه الفترة عن تناول الوجبات التي تحتوي على الدهون والنشويات، وفي المقابل تناول الخضراوات والفاكهة، معتبراً أن التدريبات المتاحة أمام اللاعب في المنزل هي تدريبات التوافق أو تحمل القوة والسرعة.

وأضاف: «خلال هذه الفترة، فإن برنامج النوم الخاص باللاعب قد لا يكون ثابتاً، وقد يتناول وجبات في أوقات غير مناسبة، لذلك فإن عليه أن يحافظ على برنامجه اليومي، سواء للوجبات أو النوم، ومن المهم جداً أن يستيقظ اللاعب مبكراً، ويتناول إفطاره في وقته، وكذلك تناول الغداء، وأيضاً وجبة العشاء، كما أن المحافظة على الكميات بنسب أمر مهم جداً».

وأوضح: «على سبيل المثال، في وجبة الإفطار فإن اللاعب بحاجة إلى السكريات بنسب تراوح بين 50 و60% في حين تتوزع 20% إلى 30% من البروتين والدهون، وفي وجبة الغداء على اللاعب محاولة زيادة نسبة الألياف والبروتينات، وفي المقابل يقلل من النشويات، وفي وجبة العشاء التي يجب أن يتناولها مبكراً عليه أن يزيد من نسبة الوجبات التي تحتوي على ألألياف والنشويات والبروتينات بنسب إلى 80%، على أن تأخذ الوجبة التي تحتوي على البروتينات النسبة الأكبر، ويقلل في المقابل من الوجبات التي تحتوي على السكريات بنسبة تصل إلى 10%، وتحديد الكميات أمر مهم جدا وبنسب معقولة».

وأشار سليم، الذي سبق له العمل في العديد من الأندية، إلى أن «عناصر اللياقة الأساسية لأي لاعب تتمثل في القوة والتحمل والسرعة، بينما تتمثل المهارات الحركية في المرونة والرشاقة والتوازن والتوافق وسرعة رد الفعل».

وتابع: «لاعبو كرة القدم مطالبون بمجهودات خاصة، وهذا هو الأمر الصعب بالنسبة للاعب، كونه أن التدريبات المنزلية تختلف عن التدريبات الجماعية في الملعب، لأن اللاعب مضطر إلى عمل تحفيز لجسمه، بحيث يظل محافظاً على رشاقته، كون اللاعب من دون رشاقة لن يستطيع القيام بواجباته في الملعب، والتحمل الخاص بلاعب كرة القدم، كونه يلعب لمدة 90 دقيقة فيها سرعات بدنية ومجموعة من القدرات، ولذلك فإن تحمله يختلف عن التحمل الخاص بالعداء».

وختم أن «لاعبي الدوري بشكل عام بحاجة إلى تدريبات جماعية لمدة تراوح بين أسبوعين وثلاثة أسابيع، حتى يتمكنوا من العودة مجدداً إلى المنافسات الرسمية في اعقاب توقف النشاط لفترة طويلة».

نصائح للاعبين في فترة العزل المنزلي

-التمرين لمدة تراوح بين 45 و60 دقيقة يومياً، خلال خمسة أيام في الأسبوع.

-تناول الخضراوات والفاكهة بشكل أساسي.

-وجبة الإفطار بحاجة إلى سكريات 60%، وبروتين ودهون 30%.

-زيادة نسبة الألياف والبروتينات، والتقليل من النشويات في الغداء.

-التقليل من الوجبات التي تحتوي على السكريات بنسبة تصل إلى 10%.

– سليم مدكر:

– «زيادة وزن اللاعب تراوح بين اثنين وأربعة كيلوغرامات في هذه الفترة».

– «التمارين المنزلية تختلف عن التدريبات الجماعية.. يجب حرق الدهون».